Mais Nutrição

Um rápido metabolismo é fundamental para queimar gorduras e no gerenciamento do peso do corpo. Enquanto algumas pessoas que fazem dieta recorrem a pílulas dietéticas para acelerar seu metabolismo, seus riscos e efeitos colaterais as tornam arriscadas. Você pode aproveitar alguns métodos seguros e naturais para acelerar seu metabolismo.

Ganhar Músculos
O Conselho Americano para Exercícios recomenda treino de resistência para gerenciamento de peso. Pense em seus músculos como o motor do seu corpo. Quanto maior seu corpo, mais energia ele irá queimar. Músculos, diferente de gordura, é um tecido ativo que acelera seu metabolismo apenas por estar lá. Incluir um programa de treino de resistência é certamente um método natural para aumentar seu metabolismo. Para ter um melhor proveito do seu tempo na academia, treine três dias na semana, treinando todo o seu corpo a cada sessão. Use uma combinação de exercícios básicos, como leg press (pernas) e o shoulder press (ombros).

Mantenha-se Hidratado
A ingestão inadequada de água pode diminuir seu metabolismo. A água é responsável por diversos processos metabólicos, incluindo a digestão, gerenciamento de resíduos e regulação da temperatura. A Clínica Mayo recomenda que se beba 2 litros de água por dia. Você pode combater a fome assim como acelerar seu metabolismo bebendo um copo de água antes de cada refeição. Para um melhor proveito, beba água gelada. Seu corpo queima calorias extras para deixar a água na temperatura ambiente.

Exercícios Aeróbicos
Exercícios aeróbicos como andar, correr e pedalar são formas efetivas de queimar calorias manter seu metabolismo aceso. Se você estiver começando, pratique exercícios de baixo impacto e baixa intensidade, como uma caminhada ou um passeio de bicicleta. Com um pouco mais de experiência, você pode arriscar uma corrida ou uma aula de spinning (e não esqueça de uma avaliação médica para tal).

Café
Caso não tenha percebido, você talvez já esteja acelerando seu metabolismo com um acelerador natural efetivo. A cafeína naturalmente presente no café acelera o metabolismo e pode aumentar a oxidação de gordura. Beber uma xícara antes dos exercícios pode também melhorar a atenção e combater a fadiga.

Fonte: Shine
Imagem: ctr

Texto publicado hoje na página de Relação com Investidores da Herbalife. Segue livre tradução:

Herbalife Torna-se a Nova Patrocinadora do Barcelona FC

A Herbalife Ltda (NYSE:HLF) anunciou um acordo multi-milionário de três anos com o Barcelona FC para tornar a Herbalife como Patrocinadora Nutricional Oficial do clube. Ao mesmo tempo, Leo Messi concordou com um patrocínio particular.

O contrato com o Barcelona FC envolve a aquisição pela Herbalife dos direitos de associação global, assim como diversos ativos de publicidade e direitos detidos pelo clube para promover seu nome internacionalmente. A companhia também terá uma forte presença na pré-temporada de amistosos do Barça e nas turnês internacionais que o clube se compromete a cada ano antes das competições oficiais começarem.

O acordo também prevê que, como patrocinador nutricional, os médicos e especialistas em nutrição do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife se reunirão com membros titulares para desenvolver programas de nutrição específicos para apoiá-los.

Leo Messi também chega a um acordo

Além disso, como consequência do acordo com o clube, a Herbalife também chegou a um acordo com Leo Messi para suas atividades promocionais mundiais para os próximos três anos.

“Estou muito feliz por estar associado com uma companhia tão grande e estabelecida como a Herbalife, que é conhecida em todo o mundo. Juntos, podemos ajudar a espalhar a palavra sobre como uma nutrição saudável pode ajudar atletas a atingir o máximo de proveito em seus treinamentos, enquanto que, ao mesmo tempo, podemos trabalhar juntos em projetos para ajudar crianças em situação de risco”, disse Messi.

Solidariedade

Uma das características mais notáveis do acordo é que um percentual da taxa de patrocínio será paga à Fundação FCB, cujos centros XICS (obs: XICS é uma rede internacional de centros de solidariedade) trabalham ajudando crianças em situação de risco em todo o mundo. Em uma veia similar, o acordo com Messi envolve o desenvolvimento de programas de assistência de saúde e iniciativas de educação nutricional desenvolvidas através da Fundação Leo Messi em colaboração com a Herbalife Family Foundation.

“O Barcelona FC é um dos maiores times do mundo, composta de atletas extraordinários que ilustram perfeitamente a nossa filosofia de uma vida saudável e ativa. Nossos Distribuidores Independentes em todo o mundo estão incrivelmente animados pelo Barcelona FC e seus jogadores estão agora representando nossa empresa, unindo dois líderes em nossos campos”, de acordo com Michael O. Johnson, presidente e CEO da Herbalife.

Patrocinadora dos melhores times

Além do Barcelona FC e do LA Galaxy, a Herbalife também patrocina diversos outros times de futebol pelo mundo, incluindo o Inter de Milão, o Valência FC, Schalke04 na Alemanha, Pumas do México e o Santos no Brasil, assim como a American Youth Soccer Organization (AYSO – Organização Americana de Futebol Juvenil) nos EUA.

A marca da Herbalife representa uma boa nutrição como parte de uma vida saudável e ativa e o patrocínio esportivo é um ajuste natural para a marca da companhia. Por sua vez, o Barcelona FC é reconhecido como time de ponta no mundo esportivo e considera a nutrição como parte essencial do treinamento de seus jogadores. O portfólio de produtos da empresa pode desempenhar um papel fundamental no reforço do treinamento. O Barcelona FC e a Herbalife também compartilham um compromisso nas comunidades onde atuam e um objetivo comum onde ambas assinaram este acordo de reforçar seu envolvimento com as comunidades através de suas respectivas Fundações.

Caminhada Herbalife

• Onde: Parque do Ibirapuera (estacionamento ao lado do MAC e Bienal)
• Quando: Sábado, 16/01, 09:00
• Informações: Alice Hon 11 7751-6544/ 8880-2330

Traga sua garrafa de água/chá, tênis no pé e vamos lá!!

Mapa do ponto de encontro abaixo (clique para ampliar):

Produtos com ovo, leite e amendoim podem ter alerta para alergia
O já conhecido alerta “contém glúten” pode ganhar a companhia de outros avisos sobre a presença, em alimentos, cosméticos e produtos de uso pessoal, das principais substâncias que causam alergias.
Fonte: http://www1.folha.uol.com.br

Exercício prepara o corpo para enfrentar os desgastes
Começar cedo a praticar atividades físicas garante um corpo mais preparado para enfrentar os desgastes naturais da idade.
Fonte: http://www.opovo.com.br

Açúcar e vitamina C podem potencializar efeitos benéficos do chá verde
Diversos estudos trazem evidências de benefícios para a saúde no consumo de chá verde, incluindo o combate à obesidade e a prevenção a doenças cardiovasculares e a alguns tipos de câncer.
Fonte: http://boasaude.uol.com.br

Desvendando os mitos das dietas
Não adianta se desesperar: emagrecer leva tempo
Fonte: http://minhavida.uol.com.br

Alimentação saudável e mais disposição
Você é o que você come. A máxima está ficando cada vez mais popular e começa a mudar a maneira de encarar a alimentação.
Fonte: http://www.opovo.com.br

Ganho de peso não significa ganho de gordura
É comum as pessoas confundirem aumento de peso com aumento de gordura corporal. Nosso peso na balança é: ossos, órgãos, pele, água, gordura e músculos.
Fonte: http://www2.uol.com.br

O texto de hoje é da Dra. Daniela Jobst, nutricionista especialista em Nutrição Clínica Funcional e em Fisiologia do Exercício:

Colesterol: faça trocas inteligentes de alimentos

Trocar alguns alimentos pode ser uma boa medida para reduzir os níveis de colesterol no sangue. Conheça 10 trocas inteligentes de alimentos parecidos entre si mas com propriedades muito diferentes!

Chocolate ao leite – troque por chocolate de soja ou amargo.
O chocolate amargo tem menor colesterol e mais cacau, que é um ótimo antioxidante.
O chocolate ao leite possui alto índice glicêmico.

Margarina – substitua por azeite de oliva extravirgem ou manteiga sem sal, com moderação.
O azeite de oliva e a manteiga possuem gorduras que fazem bem ao coração. Já a margarina tem gordura trans, que é a pior gordura e pode aumentar as chances da pessoa ter problemas cardiovasculares.

Leite de vaca – substitua por leite de soja.
O leite de vaca possui muita gordura.

Molho branco – substitua por molho de tomate fresco.
O tomate é rico em licopeno, que é um potente antioxidante que combate as placas de gordura.

Docinhos amanteigados – troque por docinhos feitos de frutas secas, mel e semente.
Possuem menor índice glicêmico e menos gordura.

Gordura animal – ao preparar os alimentos, utilize óleo vegetal de canola ou, se possível, o azeite, que possui gordura monoinsaturada, que auxilia o organismo a manter o nível de colesterol.

Carnes gordurosas – troque por carnes brancas (peixe e aves sem pele) ou cortes magros da carne vermelha, pois elas possuem menos gordura saturada e colesterol.

Peixes de água doce – consuma peixes de água salgada pelo menos uma vez por semana. Substâncias existentes nesse alimento protegem o coração.

Arroz branco – substitua pelo arroz integral, pois ele possui mais quantidade de fibras. As fibras ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras e ainda melhoram o funcionamento do intestino.

Sobremesas (doces) – prefira as frutas como opção de sobremesa.
Além de serem menos calóricas, possuem mais fibras, que ajudam a diminuir a absorção do colesterol e das gorduras e ainda melhoram o funcionamento do intestino.

Qualquer pessoa em qualquer faixa etária deve fazer estas trocas?
Sim, quanto antes fizer as trocas, menores as chances do colesterol ser alto.

Quais são os níveis normais para homens e mulheres de colesterol total, HDL colesterol e LDL colesterol?
- Colesterol total até 200 mg/dl
- HDL pelo menos 40 mg/dl
- LDL até 100 mg/dl

As trocas propostas significam que se deve evitar completamente os alimentos com maior taxa de colesterol? Ou há um consumo considerado seguro? Qual quantidade é essa?
Podem ser consumidos, porém não demasiadamente. O ideal é que seja apenas 2x/ semana.

Quais os alimentos que devem ser realmente evitados ao longo da vida, para que o colesterol não aumente perigosamente?
- Leite e derivados gordurosos;
- Carnes gordas;
- Maionese;
- Sorvetes e doces cremosos;
- Frituras;
- Alimentos que contenham muito carboidrato. Eles aumentam o triglicérides e diminuem o HDL.

Qual o papel da berinjela na redução de colesterol do sangue e como ela deve ser consumida?
Nos últimos dez anos, pesquisas vêm comprovando a eficácia do uso deste vegetal sobre o colesterol. Esses estudos deram conta de que pessoas que passaram a consumir regularmente a berinjela na alimentação do dia a dia tiveram reduções de níveis do colesterol no sangue. Em alguns casos, essas diminuições chegaram a quase 80%.
A berinjela é um alimento rico em um flavonoide chamado de antocianina, com poderes antioxidantes e protetores contra o LDL-colesterol.

Exercícios físicos ajudam a reduzir o colesterol?
Sim. A boa alimentação aliada ao exercício físico ajuda não só na redução do colesterol, como em muitos aspectos da nossa saúde física e até mental.

Algumas dicas:
Além das trocas citadas acima, sempre que possível, inclua em sua alimentação:
- Sucos de frutas vermelhas como morango, uva, amora e framboesa;
- Linhaça (semente ou farelo);
- Amêndoa (pelo menos 1/dia);
- Avocado: fruta rica em ômega 9, que diminui o colesterol;
- Temperos como o alho e a cebola;
- Folhas verdes.

Tradução de texto publicado pela Escola de Medicina de Harvard

10 Razões para Malhar!

Os números são chocantes. Somente 3 em cada 10 americanos são ativos o suficientes para permanecerem saudáveis e em forma. Cerca de 4 em cada 10 admitem que são completamente sedentários a despeito da grande quantidade de estudos que comprova a eficácia dos exercícios físicos como preventivos, e, até mesmo, antídoto para a doença. Em que lado você está? Por que?

Atividade física regular faz uma enorme diferença na qualidade e quantidade de sua vida, um fato comprovado por centenas de estudos sólidos e fundamentados.

Resumindo, exercícios Dsicos fazem o seguinte:

1 – Diminuem o risco de doenças do coração, o assassino No 1 nos EUA. Como? Exercícios regulares estimulam o aumento do número de vasos sanguíneos que nutrem o miocárdio, ajudam a prevenir a aglomeração de plaquetas, pois estimulam um equilíbrio mais saudável dos lipídeos sanguíneos (HDL, LDL e Triglicerídeos) e ajudam as artérias a manterem-se resilientes independente dos efeitos da idade.
Mesmo que você já tenha alguma doença do coração, o exercício diminui as chances que você morra devido a ela.

2 – Diminuem a pressão sanguínea, um perigo para muitos sistemas do corpo. Hipertensão a longo prazo dobra ou triplica o risco de falhas no funcionamento cardíaco e ajuda a pavimentar o acesso para outras doenças do coração, infartos, aneurisma da artéria aorta, doenças renais ou colapso renal.

3 – Ajudam a prevenir diabetes através da diminuição do excesso de peso, diminuindo os níveis de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina para que seu corpo precise menos dela. Se você tem diabetes, o exercício ajuda no controle do açúcar no sangue.

4 – Reduzem o risco de desenvolver câncer no Cólon, Mama, Endométrio (Útero) e Próstata. Mantendo você no peso saudável, exercícios também diminuem o risco de outros cânceres nos quais a obesidade é um fator.

5 – Ajudam a fortificar os ossos, que atingem o maior grau de força e densidade nas primeiras 3 décadas de vida. Ao longo do tempo, os ossos tornam-se cada vez mais fracos com a diminuição da densidade. Quando combinado com Cálcio, Magnésio e Vitamina D, os exercícios com peso, corrida ou caminhada ajudam a fortificar os ossos. Atividades de equilíbrio como Yoga e Tai Chi Chuan ajudam na prevenção de quedas que podem levar a fraturas fatais.

6 – Ajudam a proteger as articulações diminuindo as inflamações, dor e fadiga mantendo as cartilagens saudáveis. Músculos fortes apóiam as articulações e diminuem a carga sobre elas. Atividades que aumentam a flexibilidade como alongamentos, Yoga e Tai Chi aumentam a amplitude dos movimentos.

7 – Podem limitar ou até mesmo reverter problemas de joelho através do controle do peso pois cada 1kg de peso extra corresponde a 4kg de carga no joelhos, de acordo com a Arthritis Foundation (Fundação da Artrite).

8 – Melhoram o espírito através da liberação de hormônios que melhoram o humor, aliviando o estresse e promovendo sensação de bem estar. Em alguns estudos, exercícios regulares ajudaram a diminuir depressão moderada de forma
tão eficiente quanto as medicações. Combinando exercícios, terapia e engajamento social é ainda melhor.

9 – Pode melhorar sua habilidade de evitar infecções, como mostrado em 3 estudos randômicos com mulheres que andaram vigorosamente por 35 a 45 minutos por dia, durante 5 dias por semana num período de 12 a 15 semanas, e experimentaram metade dos sintomas de resfriado quando comparadas com um grupo sedentário. Pesquisas adicionais mostram que os exercícios promovem um aumento discreto do número de células NK e glóbulos brancos, que ajudam a diminuir as infecções.

10 – Acrescentam anos a sua vida. No estudo de longo prazo Framingham Heart Study, a atividade física moderada aumenta 1.3 anos em homens e 1.5 anos em mulheres quando comparadas com baixa atividade. Aumentando para atividade intensa, o aumento foi de 3.7 anos para homens e 3.5 para mulheres. Outro estudo separado com 10.000 homens de 20 a 82 anos de idade examinados e testados 2 vezes por ano em 5 anos de estudo mostrou que aqueles que fizeram o esforço de mudar de “fora de forma” para “em forma” diminuiu o risco de morte em 44% quando comparado com aqueles que permaneceram sedentários.

Susan Bowerman é consultora da Herbalife e no artigo “Liquid Assets – Staying Hydrated for the Long Run” fala sobre a importância da hidratação antes, durante e depois das atividades físicas.

Segue tradução:

Líquidos Ativos – Hidratando-se a Longo Prazo
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD

A maioria dos atletas sabe – ou pelo menos, descobre por tentativa e erro – quais alimentos e refeições funcionam melhor para eles. Mas, esquecem de observar a ingestão de líquidos, e assim temos atletas que dependem do seu mecanismo de sede para “lembrá-los de beber”.

Mas isso pode não ser suficiente. Até o momento em que ficamos com sede, podemos ter perdido até quatro copos de líquido – o suficiente para prejudicar não apenas o desempenho, mas a nossa capacidade de manter-nos na temperatura certa.

Junto com o exercício pesado pesado, vem suor pesado – é a forma do corpo dissipar o calor que é produzido pela atividade. As condições ambientais afetam o quanto suamos – quando umidade e temperaturas sobem, o mesmo acontece com a quantidade de suor que é produzido.

Atletas podem suar de 4 a 10 copos de líquidos após uma hora de intensa atividade, quando está quente e úmido. Quando o ar está seco, ainda suamos, mas ele evapora tão rapidamente que não percebemos.

Aqueles que se exercitam em alta intensidade ou em condições quentes ou úmidas geralmente aprendem a beber em intervalos regulares, pois o mecanismo da sede não avisa até que se tenha perdido próximo de 4 copos de líquido.

Muitos atletas acompanham seu peso antes e após o exercício para que eles possam descobrir o quanto devem beber. Cada meio quilo de peso perdido através da transpiração é o equivalente a cerca de dois copos de líquido que precisa ser reposto.

Sem uma reposição de líquidos adequada, vem a fadiga – há também o risco de desidratação e exaustão devido ao calor. O desempenho do exercício é prejudicado, uma vez que as perdas de líquido cheguem a aproximadamente 2% do peso corporal – o que seria a perda de cerca de 1.3 kg de líquidos durante um turno de exercício para um atleta de 68 kg.

Suor é mais do que apenas água. Suor contém sódio e cloreto – os mesmos compostos que compõem o sal. Estes sais – muitas vezes chamados eletrólitos – também precisam ser repostos para reduzir o risco de cãimbras musculares relacionadas com o calor e a exaustão ao calor. Potássio e magnésio são outros eletrólitos que são perdidos através do suor, embora a perda não seja tanto quanto a de sódio e cloreto.

Bebidas esportivas são ótimas a qualquer momento, mas são particularmente importantes se a atividade física for durar mais de uma hora. Elas são especialmente formuladas para fornecer pequenas quantidades de carboidratos para manter a musculatura alimentada e que contém todos os eletrólitos importantes para reposição da perda provocada pelo suor. Elas também são muito gostosas – o que significa que você provavelmente beberá bastante.

Aqui estão algumas orientações gerais sobre ingestão de líquidos para atletas:

Antes da Atividade

• Beba cerca de dois copos de água ou uma bebida esportiva duas a três horas antes do exercício
• Beba dois ou mais copos de água ou bebida esportiva 10 a 20 minutos antes de iniciar exercício

Durante a Atividade

• Beba de 150ml a 300ml a cada vinte minutos durante a atividade
• Água é bom para curtos períodos de atividade, mas as bebidas esportivas são mais indicadas – especialmente se você for exercitar-se uma hora ou mais.

Depois da Atividade

• Para cada meio quilo de perda de peso durante a atividade, beba dois copos de água ou bebida esportiva.

Susan Bowerman é consultora da Herbalife.

Imagem do post daqui.

A Thalita, professora de Educação Física, publicou um excelente texto na comunidade “Eu emagreci com Herbalife!” chamado “Tudo sobre caminhadas para emagrecer!“. Com autorização dela, publico no blog:

O que é a caminhada?
Caminhar é o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicerídeos no sangue).

O ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhadas sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:

• Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
• É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
• Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
• Apresenta maior índice de aderência em exercício para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
• É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades;
• pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva

Como caminhar? Importantissimo!
OBS: SE NÃO CAMINHAR DIREITINHO NÃO VAI EMAGRECER !! INFELIZMENTE TEMOS QUE SEGUIR AS REGRAS !!!

• Horário: escolha um horário em que normalmente você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após às 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantêm um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É aconselhável, se você for cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã sem riscos.
• Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado, macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.
• Local: dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, a locais sem poluição, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muito inclinações ou ladeiras.
• Aquecimento: antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes da caminhada.
• Frequência semanal: o ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem problemas. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo).
• Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana, acrescente 5 a 10 minutos na duração total.
• Intensidade: deve ser de 60% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima está em torno de 220 menos sua idade.
  FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220-45=175 batimentos por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batimentos por minuto (60% de 175) e 149 batimentos por minuto (85% de 175). Na dúvida de como caminhar, procure a orientação médica. Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer 1.500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito baixa da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa para higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua.

Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar (sem falta de ar) durante a caminhada.

PROGRAMA GRADUAL DE CAMINHADA

Semana 1
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 15 minutos

Repita pelo menos 3 vezes por semana

Semana 2
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 17 minutos

Semana 3
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 9 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos
Tempo Total – 19 minutos

Semana 4 (2o mês)
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 11 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.
Tempo Total – 21 minutos

Semana 5
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 13 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 23 minutos

Semana 6
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 15 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 25 minutos

Semana 7
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 18 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 28 minutos

Semana 8
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 20 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 30 minutos

Semana 9 (3o mês)
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 23 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 33 minutos

Semana 10
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 26 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 36 minutos

Semana 11
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 28 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 38 minutos

Semana 12
Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
Exercício – Idem por 30 minutos
Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
Tempo Total – 40 minutos

OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

• Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.
• Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.
• Lembre-se que seu objetivo é alcançar os benefícios desejados e sentir-se bem com esta atividade.

Outras Recomendações

1. Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar sua capacidade cardiorespiratória atual.
2. A caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados.
3. A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua execução e comportamento obsessivo competitivo entre os participantes.
4. Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico:

• Tonteira;
• Fadiga excessiva;
• Sudorese intensa;
• Batimentos cardíacos irregulares;
• Falta de ar intensa;
• Má recuperação;
• Dor no peito.

COMO UTILIZAR SEU DIA A DIA PARA TORNAR-SE MAIS ATIVO

A fim de tornar-se mais ativo fisicamente durante suas atividades diárias, aproveite cada oportunidade para movimentar-se mais.

Aqui estão alguns exemplos:

• Use as escadas para cima e para baixo ao invés do elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando gradualmente;
• Quando for às compras, estacione o seu carro alguns quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e dê aos seus músculos e à sua mente a oportunidade de relaxar; ao invés de fazer “aquela boquinha”, dê uma volta pela vizinhança;
• Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador num ritmo mais acelerado;
• De tempos em tempos, substitua um “cineminha”por uma saída para dançar;
• Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar para assistir à TV.
• Estimule sua família a compartilhar com você seu programa de exercícios. Não importa sua idade: as atividades físicas podem se tornar um hábito saudável com benefícios duradouros.

FAÇA SUA AVALIAÇÃO APÓS ESTA CAMINHADA !
Avalie sua performance de tempos em tempos: você perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e vitalidade.
Aumente a auto estima! E seja mais feliz!

Estes dias, no Orkut, a Fran comentou que estava estacionada na balança e a Carla mandou muito bem: pode ser platô.

O Efeito Platô é quando você está em um programa de controle de peso e de repente seu peso “estaciona” e você passa semanas sem mexer o ponteiro da balança.

Para entender o que pode ter acontecido, é bom lembrar que cada pessoa tem seu próprio metabolismo, seu IMB (basta ler o texto mais lido deste blog, o “Quantas Calorias Devo Consumir“) e vale lembrar que, no mesmo exercício, a pessoa mais pesada geralmente queima mais calorias do que a pessoa mais leve por fazer mais esforço.

Outra coisa, infelizmente, é mais fácil cortar as calorias que entram do que queimar calorias com exercícios. Experimente cortar 500 calorias do seu dia na comida e experimente queimar 500 calorias com exercícios e me diga o resultado

Portanto, faça uma avaliação do que você está comendo e dos exercícios que está fazendo. Minhas dicas seriam:

• Faça seu Diário Alimentar. Muito importante saber o que (realmente) você está comendo. Analise os excessos e porque em determinadas semanas você perdeu mais peso. Você pode acabar identificando casos como o de pessoas que tem o metabolismo acelerado por hamburguers (poisé, isso que você está sentindo agora pode ser inveja, sim)! Mas anote TUDO, ok?
• Conhece o Princípio FITT? A sigla significa Frequência, Intensidade, Tempo e Tipo. Seu corpo pode ter se “acostumado” com aquela mesma caminhada de 3 dias na semana que você faz a alguns meses. Varie. Como? Por exemplo, caminhando mais um dia na semana (Frequência), caminhar mais rápido ou correr um pouco (Intensidade), aumentar alguns minutos todos os dias (Tempo) e/ou tentar algo diferente, como natação, bicicleta ou Ioga (Tipo).

Simples assim. Não adianta querer continuar fazendo a mesma coisa e querer ter resultados diferentes, certo? Por isso avalie oque você come e faz hoje e faça alguns ajustes.

De resto, siga as regras básicas de sempre. Só lembrando de algumas: não pule refeições, não fique sem comer mais de 4 horas, coma devagar, beba muita água/líquidos, não coma distraído(a) e tenha metas realistas. Nada de ficar se pesando todos os dias, tá?

Foto: Cortesia da Universidade de Indiana

A frase do título foi dita pelo Dr. Kenneth Cooper.

O sobrenome já virou sinônimo de “corrida” em muitos países, inclusive no Brasil.

A alguns anos atrás tive a oportunidade de ler um de seus livros: Revolução Antioxidante (baratinho, menos de R$ 50,00). No livro, logo no início, ele descreve cinco casos de superatletas que ele treinou e que morreram de infarto do miocárdio, câncer e derrame cerebral.

Estranho, certo? Contraditório.
Mas ele explica no livro que a atividade física aumentou o consumo de oxigênio, consequentemente uma explosão de radicais livres no corpo destes atletas e eles não tinham suplementação com anti-oxidantes.

Não entendeu? Isso ainda é considerado “novo”: até 1979, pensávamos que o oxigênio que respirávamos era benéfico. Não é bem assim. 5% dele se transforma em radicais livres que oxidam nosso corpo.

E o que fazer? Respiramos 24 horas por dia. Vai praticar um esporte e não se preocupa em se alimentar corretamente? Saiba agora que este exercício pode até ajudar em um curto prazo, mas respirando mais, você “oxida” mais.

A solução é simples: você precisará de uma carga maior de anti-oxidantes: vitaminas e minerais.

Nós temos dentro do nosso corpo um grupo de substâncias chamado “enzimas”. Elas defendem o nosso corpo destes radicais livres. Mas infelizmente, nossos hábitos como fumo, álcool, drogas, poluição, remédios e claro, atividades físicas, geram uma carga maior de radicais livres que nossas enzimas possam combater.

Para ler mais sobre o Dr. Cooper, deixo links de duas entrevistas:

• Não basta ser magro (entrevista concedida à revista Veja)
• Kenneth Cooper, o sr das corridas (entrevista concedida à Running Brasil)

A solução da Herbalife

Multi-vitaminas e Minerais
90 Tabletes – Peso Líquido 108g
As vitaminas e minerais regulam vários processos bioquímicos do organismo e desempenham diversas funções. A união de todos é essencial para o funcionamento normal do corpo, além de ajudar a manter a resistência física, a disposição e evitar o envelhecimento precode da pele.

• Contém mais de 20 nutrientes essencias: vitaminas (incluindo as antioxidantes A, C, E e ácido fólico) e minerais (entre eles, selênio e ferro)
• Fornece a quantidade adequada de nutrientes para suprir as necessidades diárias do corpo
• Ajuda a manter uma alimentação saudável na vida moderna

Sugestão de uso: 2 tabletes por dia, de preferência com a refeição

Ingredientes:
Vitaminas, minerais, dextrina, estabilizantes (celulose microcristalina e carboximetil celulose), glacerante ácido esteárico e antiumectante dióxido de silício. NÃO CONTÉM GLÚTEN.
Porção: 1.207 mg (1 tablete)
Embalagem: 108 g (90 tabletes)