Mais Nutrição

Segue mensagem da ASBRAN (Associação Brasileira de Nutrição):

Você precisa manter-se hidratado, mas não precisa repôr as calorias perdidas na malhação

Trecho do programa Revolução da Comida, de Jamie Oliver, onde ele tenta (e falha) ao tentar convencer um grupo de crianças que consumir comida processada é ruim. Vamos comer nuggets?

No início de 2010, anunciei aqui no blog o vídeo com a palestra de Jamie Oliver e sua Revolução da Comida.

Cheguei a fazer o download e gerar minha própria legenda para o vídeo e disponibilizei aqui no blog. Foi o vídeo mais longo que legendei até hoje. Mas deixo aqui o vídeo oficial do TED, com as legendas “oficiais” (clique em View Subtitle para as legendas):

Faço isso pois está saindo do forno mais um vídeo sobre a Revolução da Comida

Qual o problema? (além do óbvio, claro!) Você pode ter endometriose, uma doença na qual o endométrio, tecido que reveste o útero, também cresce nos ovários, trompas e pelve. Este tecido verte durante o ciclo mentrual, causando inflamação local e cicatrizes na pelve, que pode deixar o sexo doloroso, explica o Dr. Harvey J. Kliman,  da Faculdade de Medicina de Yale em New Haven, Connecticut. Se não for tratada, a endometriose pode causar infertilidade e possivelmente até mesmo tumores que podem evoluir para alguns tipos de câncer de ovário.

Aja agora. Leve em consideração o uso da pílula, que diminui o tecido endometrial, tornando os ciclos menstruais mais leves e reduzindo as chances de que o tecido descartado acabe na pelve. Outra solução fácil? Passar almofadas e usar absorventes internos. “Eles ajudam a remover restos de tecidos da região pélvica”, diz Dr. Kliman. E como sempre, proteja a saúde de sua vida sexual visitando seu ginecologista anualmente.

Post da série “10 Sintomas Para NÃO Ignorar“

Qual o problema? Uma cintura maior que 90 centímetros pode colocar você em risco para a síndrome metabólica, um conjunto de condições que aumenta o risco de diabetes e doenças cardíacas, mesmo que você esteja em um peso saudável. “A gordura abdominal também pressiona os pulmões, especialmente quando você dobra a cintura, tornando a respiração mais difícil” diz o Dr. Gerald Fletcher, cardiologista da Mayo Clinic em Jacksonville, Flórida. E isso pode liberar produtos químicos inflamatórios nas vias aéreas, dificultando ainda mais a respiração.

Aja agora. Um treinamento moderado de luta com intervalos, pequenas sessões de de exercício intenso em seu treino que aumentem suas batidas cardíacas e queime gordura corporal mais rapidamente. Troque carboidratos simples, como pão branco, doces e biscoitos pelas opções com trigo integral com manteiga de amendoim ou queijo com pouca gordura. “A combinação de carboidratos de grãos integrais digerem proteína lentamente, ajudando você a evitar picos de insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura”, diz a Dra. Molly Kimball, nutricionista do esporte do Ochsner Elmwood Fitness Center, em Nova Orleans. E tente não consumir mais de que 10% de seu total de calorias vindo de açúcar.

Post da série “10 Sintomas Para NÃO Ignorar“

Baixa energia, dores nas costas e outros sintomas podem ser avisos de grandes problemas. Que sintomas não devemos ignorar?

Em minha constante busca por informações de saúde e bem-estar encontrei o texto “10 symptoms not to ignore” (algo como 10 Sintomas Para NÃO Ignorar).

Irei traduzir cada um deles nos próximos dias. Veja os 10 sintomas:

1. Não sou gordo, mas tenho pneuzinhos.
2. Sexo às vezes dói.
3. Sempre me sinto muito lerdo.
4. Minhas gengivas sangram quando escovo os dentes.
5. A azia me ataca algumas vezes por semana.
6. Minha enxaqueca vem com aura.
7. Minhas costas doem constantemente.
8. Minha asma aparece uma vez por mês.
9. Me sinto sonolento durante o dia.
10. Eu perdi um período, mas não estou grávida.

Aguardem os próximos posts “da série”

Fonte: MSNBC
Imagem: Lockheed

Texto baseado em dicas do livro “Walk Off Weight”, de Michele Stanten, escritora da revista Prevention Magazine:

Nosso corpo precisa de combustível para os exercícios e este combustível é comida. Por isso que algumas pessoas sentem mais fome quando começam a malhar. Se você estiver tentando perder peso, isso pode ser considerado ruim, a menos que você saiba balancear isso de forma saudável.

Vivemos rodeados de carboidratos simples e refinados como farinha branca, arroz e massas; pastéis; refrigerantes e outras comidas e bebidas doces. Estes carboidratos deficientes em fibras (bem diferentes dos carboidratos complexos – como grãos, frutas e vegetais) são metabolizados rapidamente pelo seu corpo.

Quando comemos carboidratos simples, podemos até ficar energizados para a malhação, mas este efeito poderá ser seguido por uma queda de energia brusca, fazendo com que você não consiga o melhor de si na malhação.

Além disso, se muitas comidas que você come são metabolizadas de forma rápida, você sentirá fome mais frequentemente, o que pode significar mais lanches e uma maior ingestão de calorias. Para evitar que você coma de volta todas as calorias perdidas na malhação, aqui vão 6 dicas do que comer.

Fibras
Coma pelo menos 20 gramas de fibras por dia de grãos integrais, frutas e vegetais – Fibras ajudam a manter o sentimento de saciedade por mais tempo – um grande benefício quando você está tentando perder peso. Um estudo de 2009 da Faculdade de Saúde e Desempenho Humano na Universidade de Brigham Young (Brigham Young University College of Health and Human Performance) demonstrou que mulheres que comem mais fibras diminuem significamente seu risco de ganhar peso e gordura. Cada grama de fibra ingerida está correlacionada a 220 gramas da perda de peso do corpo. Os pesquisadores suspeitam que a alta ingestão de fibras leva a uma redução de calorias.

Cálcio e Vitamina D
Esforce-se a ter três porções de alimentos ricos em cálcio e vitamina D todos os dias. Estes nutrientes geralmente estão juntos em alimentos lácteos.

Cálcio e vitamina D trabalham juntos em seu corpo, primeiramente fortalecendo seus ossos. Mas de acordo com as últimas pesquisas, estes dois nutrientes podem flexionar alguns músculos no sucesso de sua perda de peso. Alimentos lácteos são as fontes primárias de cálcio e vitamina D na dieta. Em um recente estudo Escola de Saúde Pública Johns Hopkins Bloomberg, os alunos da faculdade que  mais se aproximaram do requisito de três produtos lácteos por dia junto com uma refeição saudável, pesavam menos, ganhavam menos peso e perderam mais gordura da barriga em comparação com estudantes que consumiam pouco ou nenhum lácteo. Além disso, a vitamina D em si tem um papel importante no controle de peso.

A gordura corporal extra retém vitamina D para que o corpo não a use. Isso interfere na ação da leptina, cujo papel é informar ao seu cérebro que você está satisfeito. E se você não puder reconhecer quando está satisfeito, tende a comer mais do que deve.

Leve em consideração o uso de suplementos de vitamina D. Últimas pesquisas sugerem que este nutriente tenha um fator de proteção contra doenças cardíacas, perda de memória e até mesmo dores crônicas. Há evidências de que precisamos mais do que o consumo atual recomendado, especialmente à medida que envelhecemos, porque a pele mais velha produz menos vitamina D (e protetores solares bloqueiam a capacidade do corpo de usar a luz solar para produzir esta vitamina). É por isso que os principais especialistas em investigação de vitamina D estão recomendando agora um suplemento diário de 1.000 UI de vitamina D – o tipo mais facilmente utilizada pelo organismo.

Recomendação Diária de Ingestão de Cálcio
Homens e Mulheres entre 19 e 50 anos: 1,000 miligramas
Homens e Mulheres acima de 51 anos: 1,200 miligramas

Recomendação Diária de Ingestão de Vitamina D
Homens e Mulheres entre 19 e 50 anos:: 200 IU
Homens e Mulheres entre 51 e 70 anos: 400 IU
Homens e Mulheres acima de 71 anos+: 600 IU

Gorduras Saudáveis
Isso inclui ácidos graxos monoinsaturados e ácidos graxos ômega-3, encontrados em óleos, castanhas, alguns peixes e – sim, até mesmo no chocolate! Coma de três a quatro porções diárias.

Um estudo recente publicado na revista Appetite mostra como essas gorduras – além de ser benéficas ao coração – podem ajudar você a se sentir mais satisfeito após as refeições. Os participantes do estudo com um maior consumo de ácidos graxos ômega-3 (mais de 1.300 miligramas por dia, seja através de alimentos ou de suplementos) relataram sentir bem menos fome após as refeições, bem como duas horas mais tarde, em comparação com participamtes com menor consumo de ômega-3 (menos de 260 miligramas por dia). Menos fome significa cvomer menos e um controle maior nas calorias ingeridas.

Mais pesquisas específicas tem sido feito em nozes, uma boa fonte de gorduras monoinsaturadas. Um estudo australiano teve participantes seguindo uma dieta saudável com pouca gordura, seja com ou sem nozes. Ambos os grupos comeram o mesmo número de calorias e perderam aproximadamente a mesma quantidade de peso em seis meses. Mas, durante os seis meses seguintes ao  estudo, o grupo que comeu nozes continuou perdendo peso e gordura corporal, enquanto que o outro grupo parou de perder – mesmo seguindo a mesma dieta.

Proteínas
Vise três porções de proteína magra (como peixe, carne branca de frango e de peru, costeletas de lombo de porco, picanha e carne magra) por dia. Além de ser um nutriente essencial, a proteína ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo, o que é um grande benefício quando você está tentando perder peso. Em um pequeno estudo de 2009, os participantes que comeram um café da manhã rico em proteínas ficavam saciados por mais tempo (e tiveram um almoço com menos calorias) do que aquelas que comeram um café da manhã pobre em proteínas.

Chá Verde
Beba pelo menos 3 copos de chá verde todos os dias. Catequinas, os antioxidantes encontrados em grandes quantidades no chá verde, têm demonstrado ser úteis em promover a perda de peso, especialmente a gordura da barriga. Se a cafeína é uma preocupação, chá descafeinado é uma opção. Alguns processos de descafeinação, no entanto, podem diminuir o teor de antioxidantes e você pode ter que tomar um ou dois copos a mais para compensar.

Em um estudo da USDA Human Nutrition Research Center na Tufts University, os participantes que beberam o equivalente a 3 copos de chá verde por dia perderam duas vezes mais peso que aqueles que não beberam chá. O grupo que bebeu chá também perdeu significativamente mais gordura da barriga do que o outro grupo.

Fonte: MSNBC