• Caminhando para emagrecer

    Publicado em 15-julho-2009 por mansur em Saúde e Bem Estar.

    A Thalita, professora de Educação Física, publicou um excelente texto na comunidade “Eu emagreci com Herbalife!” chamado “Tudo sobre caminhadas para emagrecer!“. Com autorização dela, publico no blog:

    O que é a caminhada?
    Caminhar é o exercício aeróbico ideal para os adultos saudáveis, especialmente para os idosos e para pacientes portadores de doenças cardíacas e doenças metabólicas (diabetes, obesidade e excesso de triglicerídeos no sangue).

    O ato de andar faz parte de nossa vida e a caminhada-exercício é simplesmente o ato de andar num ritmo mais acelerado. Entre as vantagens da caminhadas sobre outras modalidades de exercícios aeróbicos incluem-se:

    • Produz os mesmos benefícios da corrida, do ciclismo e da natação, se bem executada;
    • É considerada a prática mais segura de exercícios aeróbicos, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico;
    • Apresenta índices quase inexistentes de lesões osteoarticulares e cardíacas;
    • Apresenta maior índice de aderência em exercício para prevenção de problemas e promoção de saúde. Grande número de pessoas que caminham regularmente por mais de 4 semanas adere à caminhada;
    • É uma atividade física simples de ser executada, requerendo muito pouco em termos de equipamentos e facilidades;
    • pode ser realizada individualmente ou de forma coletiva

    Como caminhar? Importantissimo!
    OBS: SE NÃO CAMINHAR DIREITINHO NÃO VAI EMAGRECER !! INFELIZMENTE TEMOS QUE SEGUIR AS REGRAS !!!

    • Horário: escolha um horário em que normalmente você não está cansado. Dê preferência ao período da manhã até as 10 horas, e à tarde após às 17 horas, nos dias ensolarados. Quando se mantêm um horário fixo, o organismo se adapta melhor. É aconselhável, se você for cardíaco, que consulte o seu médico para verificar se pode exercitar-se pela manhã sem riscos.
    • Roupas: use roupas leves, folgadas e de algodão. Evite tecidos sintéticos. O tênis deve estar bem ajustado, macio. No frio deve-se usar agasalho de algodão. O relógio é importante para medir a duração da sessão de caminhada e o walkman, ao proporcionar exercício com música, ajuda a relaxar.
    • Local: dê preferência a locais seguros, sem riscos de assalto ou atropelamento, a locais sem poluição, em áreas verdes de sua comunidade. Evite locais com muito inclinações ou ladeiras.
    • Aquecimento: antes de iniciar sua caminhada, faça uma ginástica leve durante 5 a 10 minutos para aquecer. Aprenda uma série de alongamentos musculares para serem executados antes da caminhada.
    • Frequência semanal: o ideal é caminhar diariamente, principalmente nos casos de obesos e de pacientes cardíacos que podem fazer esse exercício sem problemas. É eficaz mesmo se a caminhada for feita em dias alternados, desde que praticada três vezes por semana (no mínimo).
    • Duração: 30 a 60 minutos, não incluindo o aquecimento e a fase de desaquecimento. Em indivíduos com baixa capacidade funcional, deve-se iniciar com duração de 10 a 15 minutos em dias alternados. A cada semana, acrescente 5 a 10 minutos na duração total.
    • Intensidade: deve ser de 60% a 85% de sua freqüência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima está em torno de 220 menos sua idade.
      FCM = 220 – idade (anos). Assim, se sua idade for de 45 anos, sua FCM será de 220-45=175 batimentos por minuto. A intensidade de sua caminhada deve, pois, estar entre 105 batimentos por minuto (60% de 175) e 149 batimentos por minuto (85% de 175). Na dúvida de como caminhar, procure a orientação médica. Uma intensidade leve de caminhada permite percorrer 1.500 metros em 15 minutos. A intensidade é auto-regulável. Você deve escolher uma passada que não seja intensa e intolerável, nem tão leve que não estimule sua respiração. Por isso você não deve usar a passada de outros participantes porque ela poderá estar além de sua capacidade cardiorrespiratória máxima ou muito baixa da intensidade que irá provocar benefícios ao seu organismo. A caminhada-passeio é descontínua, lenta, contemplativa e boa para higiene mental. A caminhada-exercício tem intensidade ajustada à sua tolerância cardiorrespiratória, executada de forma contínua.

    Uma intensidade boa é aquela que ainda permite você conversar (sem falta de ar) durante a caminhada.

    PROGRAMA GRADUAL DE CAMINHADA

    Semana 1
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Caminhe apressadamente por 5 minutos (FCM)
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 15 minutos

    Repita pelo menos 3 vezes por semana

    Semana 2
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Caminhe apressadamente por 7 minutos (FCM)
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 17 minutos

    Semana 3
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 9 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 15 minutos
    Tempo Total – 19 minutos

    Semana 4 (2o mês)
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 11 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos.
    Tempo Total – 21 minutos

    Semana 5
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 13 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 23 minutos

    Semana 6
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 15 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 25 minutos

    Semana 7
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 18 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 28 minutos

    Semana 8
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 20 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 30 minutos

    Semana 9 (3o mês)
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 23 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 33 minutos

    Semana 10
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 26 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 36 minutos

    Semana 11
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 28 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 38 minutos

    Semana 12
    Aquecimento – Ande normalmente por 5 minutos
    Exercício – Idem por 30 minutos
    Relaxamento – Caminhe mais vagarosamente por 5 minutos
    Tempo Total – 40 minutos

    OBSERVAÇÕES IMPORTANTES

    • Verifique seu pulso regularmente para ver se você está se exercitando de acordo com sua FCM.
    • Se você quiser, a partir da 13a semana, aumente gradualmente o tempo de sua caminhada apressada, até atingir 60 minutos, 3 vezes por semana.
    • Lembre-se que seu objetivo é alcançar os benefícios desejados e sentir-se bem com esta atividade.

    Outras Recomendações

    1. Para qualquer pessoa com mais de 35 anos, o ideal, além do exame clínico convencional, pode ser, a critério do seu médico, a realização de um teste ergométrico para avaliar suas condições cardiovasculares, seu nível de tolerância ao exercício e sua resposta eletrocardiográfica ao exercício. Este teste permite ao seu médico classificar sua capacidade cardiorespiratória atual.
    2. A caminhada normalmente é segura e não coloca nem mesmo pacientes cardíacos supervisionados sob risco, mas ela pode ser causa de acidentes cardíacos em pacientes que possuem distúrbios cardiocirculatórios não complicados.
    3. A caminhada não combina com o uso regular do cigarro, ingestão excessiva de álcool antes de sua execução e comportamento obsessivo competitivo entre os participantes.
    4. Se você perceber qualquer dos itens a seguir, durante ou depois da caminhada, procure seu médico:
    • Tonteira;
    • Fadiga excessiva;
    • Sudorese intensa;
    • Batimentos cardíacos irregulares;
    • Falta de ar intensa;
    • Má recuperação;
    • Dor no peito.

    COMO UTILIZAR SEU DIA A DIA PARA TORNAR-SE MAIS ATIVO

    A fim de tornar-se mais ativo fisicamente durante suas atividades diárias, aproveite cada oportunidade para movimentar-se mais.

    Aqui estão alguns exemplos:

    • Use as escadas para cima e para baixo ao invés do elevador. Comece com um lance de escadas e vá aumentando gradualmente;
    • Quando for às compras, estacione o seu carro alguns quarteirões antes e faça o resto a pé. Se você usa ônibus, desça um ponto antes e caminhe até o seu destino. Faça pausas ativas. Levante, ande um pouco e dê aos seus músculos e à sua mente a oportunidade de relaxar; ao invés de fazer “aquela boquinha”, dê uma volta pela vizinhança;
    • Faça os trabalhos caseiros, como passar o aspirador num ritmo mais acelerado;
    • De tempos em tempos, substitua um “cineminha”por uma saída para dançar;
    • Dê uma caminhada após o jantar ao invés de sentar para assistir à TV.
    • Estimule sua família a compartilhar com você seu programa de exercícios. Não importa sua idade: as atividades físicas podem se tornar um hábito saudável com benefícios duradouros.

    FAÇA SUA AVALIAÇÃO APÓS ESTA CAMINHADA !
    Avalie sua performance de tempos em tempos: você perceberá o quanto este simples exercício é capaz de proporcionar benefícios ao seu organismo. Para isso, basta você caminhar corretamente com energia e vitalidade.
    Aumente a auto estima! E seja mais feliz!

6 Responsesso far.

  1. ALINE BARRETO disse:

    Oi Emílio, esta matéria me incentivou e muito. Já fiz exercícios de todas as formas, eu amo me exercitar, mas to sempre com desculpa pra não fazer. Vou iniciar minha caminhada hoje.

    Tenha um bom dia!

  2. Edmilson disse:

    Estou precisando perder peso, me recomendaram caminhadas, porem, não sabia quais eram os procedimentos para essa pratica.
    Sinceramente, este foi o Site mais completo que encontrei em materia de
    ajuda a quem precisa praticar tal exercicio.
    Estão de parabens o ou os idealizadores deste magnifico manual.
    Grato: Edmilson

  3. juliana disse:

    estou precisando emagreçe 30quilos estou caminhando a 1 semana estou fazendo uma diet a 15 dias. gostaria mde mais informaçaes de vcs.

  4. mansur disse:

    Oi Juliana!

    Não sou profissional de saúde. Apenas uso, recomendo e vendo produtos da Herbalife.
    Se sua dieta incluí-los, procure informações no blog.

    Caso contrário, converse com a pessoa que lhe indicou a sua dieta.
    Se você está fazendo as coisas por conta própria, recomendo procurar um especialista.

    Saúde e Sucesso.

  5. Cida disse:

    Bom dia!

    Preciso perder 3 quilos e começei hoje minha investida na caminhada, caminhei uma hora, mais fiquei sem saber se comeria antes ou depois, pois quando acordo não tenho contade de comer nada, quando cheguei da caminada tomei um suco e duas torradas, será que vcs poderiam dar umas dicas com relação a alimentação para melhorar os resultados desse exercicio. Achei muito interessante essa publicação e o quanto mais vcs puderem nos orientar com certeza agraderemos.

    Obrigada, um abraço,
    Cida

  6. jane disse:

    Oi, preciso emagrecer amanhã vou caminhar espero conseguir pois as vezes parece ser tão difícil, preciso perder 15 kg
    Vou conseguir